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3.走直线:在地上画一条直线,沿着直线行走,尽量保持身体的平衡,可逐渐加快速度。《45天武术训练计划》
一、训练目标
通过45天的系统训练,提高身体素质、力量、速度、柔韧性和武术技巧,增强自我保护能力和自信心。
二、训练安排
1.第一阶段:基础适应期(第1-15天)
-周一至周五:
-早上:
-热身运动(10分钟):慢跑、高抬腿、踢臀跑等。
-柔韧性训练(20分钟):全身静态拉伸,重点拉伸腿部、肩部和腰部。
-力量训练(20分钟):俯卧撑、深蹲各3组,每组10-15次。
-晚上:
-热身运动(10分钟):跳绳、关节活动。
-武术基础动作练习(30分钟):正踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿各3组,每组10次;冲拳、推掌各3组,每组20次。
-放松运动(10分钟):全身放松,深呼吸。
-周六和周日:
-上午:
-有氧训练(30分钟):选择跑步、骑自行车或游泳等有氧运动。
-柔韧性训练(30分钟):瑜伽体式练习,提高身体柔韧性和平衡能力。
-下午:
-武术套路练习(60分钟):学习简单的武术套路,如五步拳等。
2.第二阶段:强化提升期(第16-30天)
-周一至周五:
-早上:
-热身运动(10分钟):动态拉伸,如弓步走、转体等。
-力量训练(30分钟):引体向上、哑铃弯举各3组,每组8-12次;仰卧起坐、平板支撑各3组,每组15-20次。
-速度训练(20分钟):冲刺跑、反应球训练。
-晚上:
-热身运动(10分钟):活动关节,跳绳。
-武术技巧训练(30分钟):空击练习、沙袋训练,重点练习出拳和踢腿的速度和力量。
-放松运动(10分钟):全身放松,冥想。
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